Как заботиться о своем психическом здоровье во время пандемии

man, depressed, hoodie

В рамках глобальной реакции на пандемию гражданам многих стран приходится оставаться дома. Однако длительная изоляция может сказаться на психическом здоровье. В этой статье специалисты по психическому благополучию делятся своими главными советами о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой и стрессом, находясь дома.

человек отдыхает дома
Что люди могут сделать, чтобы заботиться о своем психическом здоровье, когда они застряли дома?

В брифинге для прессы 26 марта 2020 года представители Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) обсудили проблемы, с которыми сталкивается мир в плане психического и психологического здоровья и благополучия во время пандемии COVID-19.

«Физические меры дистанцирования и изоляции, [и] закрытие школ и рабочих мест являются особенно [сложными] для нас, поскольку они влияют на то, что мы любим делать, где мы хотим быть и с кем мы хотим быть», — сказал он. Доктор Ханс Клюге, директор Европейского регионального бюро ВОЗ, в своем вступительном слове.

«Для каждого из нас совершенно естественно чувствовать стресс , беспокойство, страх и одиночество в это время. В [ВОЗ] мы рассматриваем [воздействие на] наше психическое здоровье [и] психологическое благополучие как очень важные последствия COVID-19 », — добавил он.

Поскольку люди во всем мире оказываются в ситуации когда они вынуждены работать из дома или обучаться на дому — сталькиваются с ограничениями прогулок по улице, чтобы навестить друзей или семью — оставаться психически здоровыми для многих становится все более сложно.

Итак, что могут сделать люди, а также общество в целом, чтобы сохранить психическое благополучие и справиться со стрессовыми факторами, такими как тревога и одиночество?

Уникальные проблемы работы на дому

Для некоторых работа на дому может показаться мечтой, поскольку она дает возможность реализовать себя не выходя из уютной, знакомой обстановки.

Тем не менее, это также может принести уникальный набор проблем — особенно если это принудительная мера.

«Хотя [возможность работать из дома] может расширить возможности и повысить уровень нашей трудовой жизни, если мы доведем ее до крайности, мы в конечном итоге все время включаемся», — сказала тренер по психическому здоровью Таня Диггори в интервью для  MNT .

«Во многих случаях границы между семейной и рабочей жизнью могут стать размытыми, и именно эти границы позволяют нам оставаться психически и эмоционально здоровыми», — предупредила она.

В вынужденной ситуации «работа на дому» люди могут в конечном итоге постоянно делить пространство с другими членами семьи, и они могут начать чувствовать, что им приходится одновременно выполнять домашние дела и рабочие задания.

Такое смешение дома и работы может также привести к тому, что вы будете работать дольше, чем обычно.

«Люди могут […] впадать в состояние переутомления или ощущения, что они« должны »работать много часов, чтобы показать коллегам, что они продуктивны — даже если никто не видит, как они физически работают», — сказала Диггори.

Управление стрессом при работе из дома

Итак, как люди могут решить эти проблемы и снизить уровень стресса, возникающего при работе исключительно в домашней обстановке?

«Во-первых, признайте, что уровень стресса, вероятно, будет выше для многих в это время — независимо от того, что вы чувствуете, является действительным, учитывая текущий контекст», сказала специалист по психическому здоровью Кэт Хаунселл.

Вот почему «когда мы работаем из дома, важно уделять первостепенное внимание своему мышлению и хорошему самочувствию в начале дня», — сказала Диггори в интервью журналу МNT.

Один из полезных способов установить границы, чтобы человек не был перегружен конкурирующими задачами, — это создать физическое пространство, предназначенное только для работы, где человек не будет сталкиваться с перебоями и перерывами, не связанными с работой.

«Там, где это возможно, стоит выделить место, предназначенное только для работы. Такое разделение может поддержать вас физически и умственно, и поможет вам попасть в подходящее пространство каждый раз, когда вы приступаете к работе ».

— Таня Диггори

«Если вы живете с семьей, партнером или соседями по дому, вы можете […] [поговорить] с ними о том, какие границы вам необходимо установить для обеспечения здорового и продуктивного мышления», — предложила она.

Она также сказала, что люди, которые делят свои дома с другими, могут на самом деле извлечь выгоду из ситуации, кооптируя семью или соседей по дому, чтобы активно помогать им оставаться на верном пути.

Например, Диггори сказала: «Если вы изо всех сил пытаетесь сделать перерывы в течение дня, вы можете использовать жизнь с другими в своих интересах — Вы можете, попросить близких, чтобы они помогли отвлечься от рабочего процесса на обед или дневной перерыв. »

Сотрудничество с окружающими является ключевым, согласилась Хаунселл. «Будьте добры и терпеливы с собой и окружающими», — посоветовала она.

Она также подчеркнула важность сохранения других полезных привычек, таких как регулярное питание и соблюдение здоровой диеты, поскольку они сами по себе являются краеугольным камнем психического здоровья.

«Планируя свой день, запланируйте регулярное употребление питательной пищи, […] время для физических упражнений, найдите время, чтобы общаться с другими», и соблюдайте правила гигиены сна, подчеркнула Хаунселл.

Она также упомянула важность общения как с соседями по дому, так и с коллегами по работе.

«Будьте открыты, сообщайте о своих планах тем, с кем живете, и с вашей командой — имейте четкие границы с вашими коллегами и будьте готовы к гибкости, иногда ваш график может нуждаться в адаптации, чтобы поддержать кого-то другого», — добавила она.

Что могут сделать работодатели?

Работодатели могут построить задачи так, чтобы их сотрудники эмоционально не выгорали в рекордно короткие сроки, работая из дома.

Хаунселл сказала, что есть несколько вопросов, которые работодатели должны задать себе, если они хотят помочь своим сотрудникам поддерживать свое благополучие и оставаться продуктивными.

Эти вопросы:

  1. Имеют ли члены моей команды необходимые ресурсы, [например] оборудование для удаленного выполнения своей работы, платформы для онлайн-общения (включая видеозвонки) и удобные кресла и письменный стол?
  2. [Есть ли у них] возможности общения с коллегами, помимо встреч, которые сосредоточены на работе? Людям нужно время, чтобы повеселиться и пообщаться с коллегами, как в офисе.
  3. [сотрудники] должны иметь соответствующую (сниженную) рабочую нагрузку, учитывая [их] измененные обстоятельства? Важно понимать что помимо работы или обучения параллельно вынужденны поддерживать близких и друзей находящихся в самоизоляции.

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», работодатели должны стремиться решать эти проблемы, чтобы помочь своим сотрудникам в достижении адекватного рабочего мышления вне офиса.

Хаунселл также посоветовала «регулярные онлайн встречи и доступность поддержки, чтобы каждый день заботиться о благополучии каждого», а также важно наличие «обратной связи» для решения любых «проблем с коммуникацией». это может появиться из-за удаленной работы.

Как вернуться в режим «домашнего времени»

Другим возможным камнем преткновения, когда человеку приходится работать из дома в течение длительного периода времени, является эффективное избавление от «рабочего мышления», как только работа закончится в течение дня.

Это может быть непросто, особенно если у человека нет доступа к его обычным «сигналам» о том, что работа окончена — например, их поездка на работу из офиса, регулярный пит-стоп в торговом центре после работы или быстрая сессия в тренажерном зале.

В интервью журналу MNT , Диггори предположила, что один из способов обозначить конец рабочего дня — хотя это может также относиться к окончанию учебного периода, например — это установить что-то похожее на школьный звонок на телефоне.

«Попробуйте использовать будильник, чтобы сигнализировать об окончании вашего рабочего дня — выберите час или даже минуту, когда вы можете нажать кнопку« выключить », положить ручку и покинуть домашний офис», — предложила она .

Может также помочь усиление начала и конца рабочего дня с помощью суггестивных действий.

«Это может быть что угодно, например, начать день с чашки чая и 10 минут ведения дневниковых занятий вчерашнего дня или надеяться на сегодня. Затем ваша выездная встреча может состоять из короткого запланированного звонка с коллегой, другом или членом семьи, чтобы поделиться вашими планами на вечер », — предложила она.

«приятное времяпрепровождение по вечерам может быть хорошей наградой за всю вашу тяжелую работу и что-то, чего стоит ожидать каждый день», — отметила Диггори.

«Не кари себя, если удаленная работа идет не так как планировали — просто прекратите », — сказала она. «Остановитесь, сделайте вдох, наблюдайте за тем, что происходит с добротой, и приступай с намерением к следующей части работы».

Справиться с одиночеством

Исследования показали, что одиночество является одним из наиболее значительных факторов риска преждевременной смерти в мире. Если это такая огромная проблема (в лучшие времена), что происходит сейчас, когда свобода передвижения многих людей сильно ограничена?

В брифинге для прессы от 26 марта 2020 года д-р Айиша Малик — технический сотрудник ВОЗ в Департаменте психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами — отметил, что некоторые из людей, которым грозит повышенное чувство одиночества и тревоги, — это пожилые люди. а также тех, кто уже живет с проблемами психического здоровья.

Чтобы справиться с одиночеством, находясь в (относительной) физической изоляции, д-р Малик сказал, что существуют некоторые «базовые стратегии, которые [ВОЗ] пропагандирует среди населения, такие как участие в какой-либо [форме] физической активности, соблюдение процедур или создание новых, участие в мероприятиях, [которые] дают ощущение достижения […] и, что важно, действительно поддержание социальных связей ».

Хотя оставаться на связи сейчас может быть сложнее, чем когда-либо прежде, доктор Малик отмечает, что сейчас самое время изучить весь потенциал цифровых технологий, помогающих нам поддерживать связь с нашими близкими.

Кроме того, на протяжении всего виртуального брифинга д-р Малик неоднократно подчеркивал важность соблюдения традиционных процедур и создания новых. Это, пояснил он, может помочь структурировать нашу повседневную жизнь в то время, когда наша обычная деятельность нарушается.

«Что ты любишь читать? Какую процедуру ухода за собой вы можете использовать, чтобы поддержать свой разум и тело? Какие питательные продукты вы можете приготовить, чтобы укрепить иммунную систему? »

Люди должны задать себе эти вопросы и попытаться использовать это неожиданное время для себя, чтобы сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, на которые они, возможно, раньше не обращали особого внимания.

Инструменты для преодоления тревоги

В брифинге для прессы от 26 марта 2020 г. официальные лица ВОЗ также говорили о том, как люди могут начать испытывать повышенный уровень тревоги в это неопределенное время.

Д-р Клюге сказал, что «наши тревоги и страхи следует признавать, а не игнорировать, а лучше понимать и решать отдельным лицам, сообществам и правительствам».

«Проблема, которая заставляет всех нас нервничать, заключается в том, как мы управляем и реагируем на стрессовые ситуации, которые так быстро разворачиваются в нашей жизни и в сообществах», — продолжил он. Затем он поделился несколькими личными стратегиями преодоления стресса и тревоги:

«Лично я стараюсь придерживаться того, что работало для меня в прошлом, когда я хочу быть спокойным — например, изучать и практиковать простые техники расслабления, такие как дыхательные упражнения, мышечное расслабление, внимательность, [и] медитация, [что ] все могут быть очень полезны для облегчения психических расстройств ».

Открытое общение и простая релаксация

Хаунселл также подчеркнула тот факт, что онлайн-площадки и интернет ресурсы приносят веселые и расслабляющие мероприятия прямо в дома людей.

«То, что было так удивительно засвидетельствовать, — это бум онлайн-ресурсов для поддержки [людей]. Вы можете отправиться в виртуальную галерею художественных туров, посмотреть видео театра и танцев в Интернете, посмотреть видео-ужины с друзьями, онлайн-викторины в пабах, живая йога и тренировки, многие университеты открыли множество бесплатных курсов для продолжения обучения … такая возможность проявить креативность », — сказала она.

«И, — добавила она, — то, что действительно здорово, — это то, что [мы] можем также восстановить связь с теми хобби и техниками релаксации, которые не требуют компьютера и гаджетов — чтение, принятие ванны, садоводство, прослушивание музыки, воспроизведение музыки, ведение журнала, сочинительство, декоративно-прикладное искусство, приготовление новых рецептов, […] поглаживание вашего питомца, мечты … так много, чтобы наслаждаться и наслаждаться ».

В свою очередь, директор Европейского регионального бюро ВОЗ также говорил о важности серьезного общения в это время.

«Я сам также стараюсь признать неприятные мысли, когда они возникают, и обсуждать их с окружающими меня людьми. Вероятно, они тоже будут, и мы сможем найти коллективные решения », — сказал он.

«Обращение друг к другу […] и регулярная проверка на предмет выявления признаков стресса или проблем с психическим здоровьем» может оказать позитивное воздействие.«

_____________________________________________________________________________

Пожалуйста поддержите наш проект, чтобы мы могли публиковать еще больше интересных статей. Подпишитесь на ежемесячное пожертвование:

Мы будем рады небольшой, но ежемесячной помощи - это позволит нам увереннее чувствовать себя и надёжнее строить планы нашей работы. (Хотите анонимно? Укажите любой e-mail и ФИО)
Размер пожертвования
100
300
500
1000
Способ оплаты
Банковская карта
Ваши данные
Укажите ваше имя

Публичная оферта о заключении договора пожертвования

Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить" (Директор: Дернова Надежда Владимировна),
предлагает гражданам сделать пожертвование на ниже приведенных условиях:

1. Общие положения
1.1. В соответствии с п. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации данное предложение является публичной офертой (далее – Оферта).
1.2. В настоящей Оферте употребляются термины, имеющие следующее значение:
«Пожертвование» - «дарение вещи или права в общеполезных целях»;
«Жертвователь» - «граждане, делающие пожертвования»;
«Получатель пожертвования» - «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"».

1.3. Оферта действует бессрочно с момента размещения ее на сайте Получателя пожертвования.
1.4. Получатель пожертвования вправе отменить Оферту в любое время путем удаления ее со страницы своего сайта в Интернете.
1.5. Недействительность одного или нескольких условий Оферты не влечет недействительность всех остальных условий Оферты.

2. Существенные условия договора пожертвования:
2.1. Пожертвование используется на содержание и ведение уставной деятельности Получателя пожертвования.
2.2. Сумма пожертвования определяется Жертвователем.

3. Порядок заключения договора пожертвования:
3.1. В соответствии с п. 3 ст. 434 Гражданского кодекса Российской Федерации договор пожертвования заключается в письменной форме путем акцепта Оферты Жертвователем.
3.2. Оферта может быть акцептована путем перечисления Жертвователем денежных средств в пользу Получателя пожертвования платежным поручением по реквизитам, указанным в разделе 5 Оферты, с указанием в строке «назначение платежа»: «пожертвование на содержание и ведение уставной деятельности», а также с использованием пластиковых карт, электронных платежных систем и других средств и систем, позволяющих Жертвователю перечислять Получателю пожертвования денежных средств.
3.3. Совершение Жертвователем любого из действий, предусмотренных п. 3.2. Оферты, считается акцептом Оферты в соответствии с п. 3 ст. 438 Гражданского кодекса Российской Федерации.
3.4. Датой акцепта Оферты – датой заключения договора пожертвования является дата поступления пожертвования в виде денежных средств от Жертвователя на расчетный счет Получателя пожертвования.

4. Заключительные положения:
4.1. Совершая действия, предусмотренные настоящей Офертой, Жертвователь подтверждает, что ознакомлен с условиями Оферты, целями деятельности Получателя пожертвования, осознает значение своих действий и имеет полное право на их совершение, полностью и безоговорочно принимает условия настоящей Оферты.
4.2. Настоящая Оферта регулируется и толкуется в соответствии с действующим российском законодательством.

5. Подпись и реквизиты Получателя пожертвования

Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"

ОГРН: 1186658037147
ИНН/КПП: 6685149088/668501001
Адрес места нахождения: 620026, Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. Сони Морозовой, 175а, 93

Банковские реквизиты:
Номер банковского счёта: 40703810210050000615
Банк: Ф ТОЧКА БАНК КИВИ БАНК (АО)
БИК банка: 044525797
Номер корреспондентского счёта банка: 30101810445250000797

Директор
Дернова Надежда Владимировна

Соглашаюсь с офертой

Согласие на обработку персональных данных

Пользователь, оставляя заявку, оформляя подписку, комментарий, запрос на обратную связь, регистрируясь либо совершая иные действия, связанные с внесением своих персональных данных на интернет-сайте https://www.foryoulive.ru, принимает настоящее Согласие на обработку персональных данных (далее – Согласие), размещенное по адресу https://www.foryoulive.ru/personal-data-usage-terms/.

Принятием Согласия является подтверждение факта согласия Пользователя со всеми пунктами Согласия. Пользователь дает свое согласие организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"», которой принадлежит сайт https://www.foryoulive.ru на обработку своих персональных данных со следующими условиями:

Пользователь дает согласие на обработку своих персональных данных, как без использования средств автоматизации, так и с их использованием.
Согласие дается на обработку следующих персональных данных (не являющимися специальными или биометрическими):
• фамилия, имя, отчество;
• адрес(а) электронной почты;
• иные данные, предоставляемые Пользователем.

Персональные данные пользователя не являются общедоступными.

1. Целью обработки персональных данных является предоставление полного доступа к функционалу сайта https://www.foryoulive.ru.

2. Основанием для сбора, обработки и хранения персональных данных являются:
• Ст. 23, 24 Конституции Российской Федерации;
• Ст. 2, 5, 6, 7, 9, 18–22 Федерального закона от 27.07.06 года №152-ФЗ «О персональных данных»;
• Ст. 18 Федерального закона от 13.03.06 года № 38-ФЗ «О рекламе»;
• Устав организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"»;
• Политика обработки персональных данных.

3. В ходе обработки с персональными данными будут совершены следующие действия с персональными данными: сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передача (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение.

4. Передача персональных данных, скрытых для общего просмотра, третьим лицам не осуществляется, за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

5. Пользователь подтверждает, что указанные им персональные данные принадлежат лично ему.

6. Персональные данные хранятся и обрабатываются до момента ликвидации организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"». Хранение персональных данных осуществляется согласно Федеральному закону №125-ФЗ «Об архивном деле в Российской Федерации» и иным нормативно правовым актам в области архивного дела и архивного хранения.

7. Пользователь согласен на получение информационных сообщений с сайта https://www.foryoulive.ru. Персональные данные обрабатываются до отписки Пользователя от получения информационных сообщений.

8. Согласие может быть отозвано Пользователем либо его законным представителем, путем направления Отзыва согласия на электронную почту – siyalov@mail.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных». В случае отзыва Пользователем согласия на обработку персональных данных организация «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Пользователя при наличии оснований, указанных в пунктах 2 - 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. Удаление персональных данных влечет невозможность доступа к полной версии функционала сайта https://www.foryoulive.ru.

9. Настоящее Согласие является бессрочным, и действует все время до момента прекращения обработки персональных данных, указанных в п.7 и п.8 данного Согласия.

10. Место нахождения организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» в соответствии с учредительными документами: 620026, Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. Сони Морозовой, 175а, 93.

Соглашаюсь на обработку моих персональных данных
Перенаправление на безопасную страницу платежа...

Анкета волонета проекта «Чтобы Жить»