Еда, как профилактика различных заболеваний

Да, поверьте своим глазам! Для того, чтобы быть здоровым, вам можно совершенно не утруждаться! 

ПЕРВЫЙ И ГЛАВНЫЙ ПУНКТ

Достаточно регулярно употреблять в пищу фрукты и овощи.

  • Регулярное употребление фруктов и овощей способствует снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний и профилактике рака.
  • Врачи рекомендуют съедать 400 грамм фруктов и овощей каждый день.
  • Фрукты и овощи можно употреблять сырыми или правильно приготовленными: на пару, вареными, печеными.

Использование фруктов и овощей в профилактике заболеваний

Например, овощи и фрукты с древних времен применяют при заболеваниях сердца. При нарушении кровообращения возможны отеки, в тканях накапливается вода и натрий. 

А употребление продуктов, содержащих калий, таких как чернослив, изюм, курага, картофель, способствуют уменьшению отеков, и выводят из организма соли натрия и воду. 

Еще калий улучшает сердечные сокращения. Овощи и фрукты содержат много воды, она всасывается медленнее и быстрее выводится, но мало содержится азотистых веществ. Поэтому при питании фруктами и овощами, повышается выведение вместе с водой азотистых шлаков.

Исследования показали, что фрукты и овощи снижают риск развития болезни Альцгеймера и других психических заболеваний.

И ЕЩЕ 9 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ

Чтобы быть здоровым и активным — изучите 9 правил здорового питания, которые не только помогут оставаться в форме, но и уберегут вас от многих опасных заболеваний, возникающих из-за употребления несбалансированной, нездоровой пищи.

Правило 1 

Употребляйте разнообразные продукты. Ежедневно радуйте себя широким меню.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. 

Например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому, соблюдение специальных диет возможно только после рекомендации врача.

Правило 2 

Следует есть несколько раз в день хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

Подобные продукты — важный источник белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ: калия, кальция, магния и витаминов — С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты.

1 грамм крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира или алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал. Все кто имеют нормальную массу тела, могут есть эти продукты смело и без ограничений. 

В сравнении с мясом и мясными продуктами и с некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием.

Хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат клетчатку и потребление достаточного количества таких продуктов играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. 

Правило 3 

Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли: кефир, козье молоко, сыр, йогурт.

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием.

Отдавая предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются обезжиренное молоко, йогурт 0,5 – 4%, сыр и творог с низким содержанием жира.

Правило 4 

Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса — телятину, говядину, дичь, домашнюю птицу.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца — важный источник белка. Хотите быть здоровы? Ограничьте в своем рационе потребление колбас и сосисок. Помните, что порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Врачи рекомендуют снизить потребление красного мяса до 2-х раз в неделю.

Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина в крови и повышает риск ишемической болезни сердца. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. 

Но вы должны знать, что бывает и полезный жир, например — рыбий жир, содержащий омега 3-жирные кислоты, действующие на мембрану (оболочку) клетки, такой жир помогает улучшать состояние клеток крови.

Правило 5 

Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать сорта мясомолочных продуктов с низким содержанием жиров.

При соблюдении диеты  или во время занятий спортом важно включать в дневной рацион продукты, которые обеспечат организм необходимой энергией, но при этом не будут поставлять избыточное количество калорий. 

Меню следует составлять таким образом, чтобы энергию для выполнения физических упражнений преимущественно поставляли углеводы — их много в различных видах круп, хлебе, картофеле.

 А содержание жиров в пище желательно несколько ограничить ввиду их очень высокой калорийности. 

Правило 6 

Ограничьте потребление сахаров: сладостей, десертов, кондитерских изделий, и конечно же — сладких напитков.

Углеводы условно подразделяются на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмалсодержащие углеводы. Каждый тип перечисленных сахаров обеспечивает организм равным количеством энергии. 

Продукты, богатые крахмалсодержащими углеводами трудно перевариваемые, поэтому они обычно требуют специального приготовления.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ и их можно смело исключать из рациона взрослых и детей.

Как употреблять меньше вредных сахаров? Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки, одна бутылка лимонада около 300 мл — содержит 6 чайных ложек или 30 грамм сахара. 

Потребность в воде удовлетворяется с помощью напитков и продуктов, кроме того, клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем на половину!

Оптимальное потребление жидкости человеком в день — 1 – 1,5 литра.

Правило 7 

Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки в день. 

Повышенное артериальное давление ассоциируется с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет 6 г/день, при артериальной гипертонии — 5 г.

Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. 

Также врачи рекомендуют использовать йодированную соль.

Правило 8

Не следует потреблять более 2 небольших (10 грамм алкоголя) порций алкоголя в день. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма!

Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении 2-х небольших порций, не более 10 грамм алкоголя. Это рюмка крепких напитков: водки, коньяка, виски, бокал вина (100-150 мл) или банка пива (330 мл). 

Алкогольная зависимость может привести к дефициту витаминов группы В — никотиновой и фолиевой кислот и витамина С, минеральных веществ — магния и цинка. 

Алкоголь поражает три основные системы: сердечно-сосудистую, это заболевания: кардиомиопатия, артериальная гипертония, аритмия, геморрагические инсульты. Желудочно-кишечную — язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и нервную: нейропатии, вегетососудистые дистонии, энцефалопатии.

Правило 9

Важно, как приготовлены продукты. Выбирайте разнообразные продукты — свежие, замороженные, сушеные и в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.

Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.

Статья подготовлена с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

_______________________________________________________________________

Пожалуйста поддержите наш проект, чтобы мы могли публиковать еще больше интересных статей. Подпишитесь на ежемесячное пожертвование:

Уважаемый донор, нам жаль, но настройка сервиса сбора пожертвований пока не закончена 🙁 Пожалуйста, попробуйте пожертвовать позже.

Анкета волонета проекта «Чтобы Жить»