В мире питания многие продукты и напитки якобы ускоряют метаболизм — реакции в организме, которые обеспечивают энергию. В этой статье мы исследуем, как наша диета влияет на наш метаболизм и действительно ли определенные продукты и напитки оказывают значительное влияние на скорость метаболизма.
Метаболизм представляет собой сумму реакций в наших клетках, которые обеспечивают необходимую энергию для таких функций, как движение, рост и развитие. На метаболизм могут влиять многие факторы, включая возраст, диету, биологический пол, физическую активность и состояние здоровья.
Базальная скорость метаболизма это энергия, необходимая для поддержания важнейших функций организма, таких как дыхание, в состоянии покоя. Это самый большой вклад в количество ежедневно сжигаемых калорий — также известный как общий расход энергии.
Переваривание и переработка пищи, включая углеводы, белки и жиры, также требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Для расщепления некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, и это может немного увеличить метаболизм.
Например, переваривание жира требует меньше энергии для переваривания, чем белки и углеводы. Белки имеют самый высокий ТЭФ из трех макроэлементов.
Могут ли определенные продукты ускорять метаболизм?
Очень много информации о том, что определенные продукты и напитки могут «ускорить» метаболизм, но это не всегда так. Для переваривания некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, а некоторые продукты могут немного увеличить скорость основного обмена, но ненамного. Наибольшее значение имеет общее количество потребляемой с пищи.
Например, ТЭФ, энергия, необходимая для переваривания пищи, различается в зависимости от содержания в ней макроэлементов.
Приведем пример сколько требуется энергии для переваривания некоторых макроэлементов:
- Белок: 10–30% энергетической ценности потребляемого белка.
- Углеводы: 5–10% потребленных углеводов.
- Жир: 0–3% потребляемого жира.
Организм использует больше всего энергии для расщепления и хранения белков, поэтому у него самый высокий ТЭФ .
На ТЭФ приходится около 10% от общего суточного расхода энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка может помочь нам сжигать больше калорий.
Также, исследование показало, что пища с высокой степенью переработки требует меньше энергии для переваривания, чем цельная пища. Вероятно, это связано с низким содержанием клетчатки и белка в высоко рафинированных продуктах. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) — количество калорий, сожженных в состоянии покоя. А Исследование 2015 г. показало, что у людей на высококалорийной диете потребление большого количества белка значительно увеличивает 24-часовой расход энергии в состоянии покоя по сравнению с диетами с низким количеством белка. А Исследование 2021 года определили, что диета с высоким содержанием белка, состоящая из 40% белка, приводит к более высоким общим расходам энергии и увеличению сжигания жира по сравнению с контрольной диетой, содержащей 15% белка. Другое исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают ежедневные затраты энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Повышают ли метаболизм определенные продукты?
Понятно, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий ежедневно, но как насчет конкретных продуктов?
Например, соединения в перце чили, зеленом чае и кофе могут немного повысить метаболизм.
Кофеин может увеличить расход энергии, поэтому употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, может повысить метаболизм в небольшом количестве.
Исследования показывают, что употребление продуктов с экстрактом катехина зеленого чая может увеличить ежедневный расход калорий на целых 260 калорий в сочетании с упражнениями с отягощениями. Важно отметить, что большинство исследований в этой области включает высокие дозы добавок экстракта зеленого чая, и результаты могут не относиться к людям, которые просто пьют зеленый чай.
Некоторые исследования показывают, что EGCG, катехин, содержащийся в зеленом чае, может увеличивать расход энергии в дозе 300 миллиграмм/сут (мг). Для справки: зеленый чай содержит около71 мг EGCG на порцию 100 миллилитров.
Между тем, капсаицин в перце чили может увеличивать скорость метаболизма при приеме концентрированных добавок. Но количество этого соединения в типичном блюде, содержащем перец чили, вряд ли существенно повлияет на метаболизм.
Аналогичным образом, одно исследование показало, что употребление горячего напитка, содержащего порошок имбиря, во время еды может немного увеличить ТЭФ примерно на 43 калории в день. Но это не окажет значительного влияния на общий расход энергии или потерю веса.
Как способствовать здоровому обмену веществ и массе тела
Чтобы поддерживать и поддерживать здоровую массу тела , важно сосредоточиться на общем качестве и содержании макроэлементов в рационе, а не включать или исключать определенные продукты.
Как упоминалось выше, исследования показывают, что диеты, богатые белком и цельными продуктами, вероятно, увеличивают расход энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка и высоким содержанием продуктов с ультра-обработкой (пастеризованных).
Хотя потребление умеренного количества продуктов и напитков, предназначенных для улучшения обмена веществ, таких как острая пища, имбирь и зеленый чай, скорее всего, не причинит вреда, это вряд ли окажет существенное влияние на расход энергии или массу тела.
Хорошо сбалансированная диета с большим количеством белка и клетчатки, например из овощей, фруктов, орехов, семян и бобов, будет поддерживать здоровый обмен веществ, а также улучшать общее состояние здоровья.
Достаточная физическая активность и поддержание здоровой мышечной массы также могут помочь улучшить общий расход энергии.
Тренировки с отягощениями могут быть особенно эффективными. Исследование 2015 года показало, что тренировки с отягощениями в течение 9 месяцев могут повысить RMR на целых 5% у здоровых взрослых. И обзор 2020 года показал, что упражнения с отягощениями увеличивают RMR, что приводит к увеличению сжигания среднего количества калорий примерно на 96 калорий в сутки по сравнению с контрольной группой.
Резюме
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, любой, кто надеется улучшить свой метаболизм, должен рассматривать свой рацион в целом. Диета, богатая белком и необработанной пищей, может помочь увеличить расход энергии, что поможет поддерживать здоровую массу тела.
В целом, здоровый образ жизни, включающий в себя полноценную диету и большую физическую активность, — лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ.
_______________________________________________________________________
Пожалуйста поддержите наш проект, чтобы мы могли публиковать еще больше интересных статей. Подпишитесь на ежемесячное пожертвование:
Публичная оферта
АНО «Социальный проект «Чтобы жить»
о заключении договора пожертвования
Екатеринбург «15» июня 2023 года
1. Общие положения
1.1. Настоящая публичная Оферта, именуемая в дальнейшем «Оферта», является предложением Автономной некоммерческой организацией «Социальный проект «Чтобы Жить», именуемой в дальнейшем «Организация» в лице директора: Дерновой Надежды Владимировны, действующей на основании Устава, заключить с любым физическим или юридическим лицом, именуемым в дальнейшем «Благотворитель», договор пожертвования, именуемый в дальнейшем «Договор», на условиях предусмотренных настоящей Офертой.
1.2. Данное предложение является публичной Офертой в соответствии с пунктом 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации.
1.3. Оферта вступает в силу со дня, следующего за днем размещения ее, на сайте Организации в сети Интернет по адресу http://www.foryoulive.ru, именуемом в дальнейшем «Сайт».
1.4. Текст настоящей Оферты может быть изменен Организацией в одностороннем порядке в любое время, изменения вступают в силу со дня, следующего за днем размещения новой редакции Оферты на Сайте.
1.5. Оферта является бессрочной. Организация вправе отменить Оферту в любое время.
1.6. Организация готова заключать договоры пожертвования в ином порядке и (или) на иных условиях, нежели это предусмотрено Офертой, для чего любое заинтересованное лицо вправе обратиться для заключения соответствующего договора в Организацию.
1.7. Недействительность одного или нескольких условий Оферты не влечет за собой недействительность всех остальных условий Оферты.
2. Предмет договора
2.1. По настоящему Договору Благотворитель в качестве добровольного пожертвования передает Организации денежные средства любым удобным для Благотворителя способом, указанным в п 4.2 настоящей Оферты, а Организация принимает пожертвования и использует его на осуществление Организацией деятельности в соответствии с Уставом. Факт передачи пожертвования свидетельствует о полном согласии Благотворителя с условиями настоящего Договора.
2.2. Осуществление Благотворителем действий по настоящему Договору признается пожертвованием в соответствии со статьей 582 Гражданского кодекса Российской Федерации.
2.3. Благотворитель безвозмездно передает Организации денежные средства в размере, определенном Благотворителем, на осуществление Организацией уставной деятельности. Благотворитель имеет право запросить и получить информацию о характере и размере необходимой помощи на конкретные цели, а также информацию по программам деятельности Организации.
2.4. Благотворитель подтверждает и гарантирует, что передаваемые Организации средства принадлежат Благотворителю на праве собственности, правами третьих лиц не обременены, и безвозмездная передача Благотворителем Организации указанных денежных средств не нарушает права третьих лиц и нормы действующего законодательства Российской Федерации.
3.1. Организация осуществляет благотворительную деятельность, в том числе деятельность по следующим направлениям:
- разносторонняя помощь людям, живущим с ВИЧ, проведение мероприятий, направленных на профилактику ВИЧ, а также разработку информационных продуктов с целью повышения уровня информированности о распространении и лечении ВИЧ;
-в области просвещения, профилактики и охраны здоровья граждан, пропаганда здорового образа жизни;
- организации социальной поддержки и защиты граждан, организация социальных услуг людям, оказавшимся в трудной жизненной ситуации;
- оказание юридической помощи и правового просвещения на безвозмездной основе или на льготной основе гражданам;
- проведение социологических исследований, мероприятий по мониторингу и оценке программ и проектов;
- осуществление профессионально-методического обмена опытом в области решения проблем людям, оказавшимся в трудной жизненной ситуации, со всеми заинтересованными сторонами
3.2. Деятельность организации не имеет целью извлечение прибыли.
3.3. Организация публикует информацию о своей деятельности, целях, задачах, мероприятия на Сайте, в годовом отчете и в других открытых источниках.
4. Внесение пожертвования.
4.1 Благотворитель самостоятельно определяет размер пожертвования и вносит его любым удобным способом, указанном на сайте, на условиях настоящего Договора.
4.2 Благотворитель может сделать пожертвования следующими способами:
- платежным поручением по реквизитам Организации, указанным в пункте 7 настоящей Оферты;
- воспользоваться системой электронных платежей, сделав пожертвование с банковской карты или электронными денежными средствами (подробности на Сайте);
- перечислить пожертвование любым другим способом, указанным на Сайте.
4.3 Если выбранный Благотворителем способ перевода пожертвования не позволяет указать «назначение платежа», Благотворитель имеет право уточнить цели пожертвования другим письменным способом.
4.4 При перечислении пожертвования для правильной идентификации плательщика Благотворитель указывает свои контактные данные: Фамилию, имя, отчество, электронный адрес, телефонный номер и прочие сведения.
4.5 Совершение Благотворителем любого из действий, предусмотренных пунктом 4.2 Оферты, считается акцептом Оферты в соответствии с частью 3 статьи 438 Гражданского Кодекса Российской Федерации.
4.6 Датой акцепта Оферты и, соответственно, датой заключения Договора является: дата поступления денежных средств Благотворителя на расчетный счет Организации.
5. Права и обязанности сторон.
5.1 Организация обязуется использовать полученные средства от Благотворителя по настоящему Договору денежные средства строго в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации и в рамках своей уставной деятельности.
5.2 Осуществляя пожертвование, Благотворитель соглашается с тем, что в соответствии с Федеральным законом № 135-ФЗ от 11.08.1995г. «О благотворительной деятельности и добровольчестве (волонтерстве)» Организация имеет право использовать часть полученных средств для финансирования административных расходов. Максимальная сумма средств, используемых для административных расходов Организации, не может превышать 20 (двадцать) процентов от суммы, израсходованной за фискальный период.
5.3 Благотворитель дает согласие Организации на получение информационной рассылки Организации на свой электронный адрес.
5.4 Благотворитель обязуется в письменной форме проинформировать организацию о наличии любого из следующих обстоятельств:
- Благотворитель не является гражданином Российской Федерации и(или) наряду с гражданством Российской Федерации имеет гражданство иностранного государства или является лицом без гражданства;
- Благотворитель является иностранной организацией;
- Благотворитель является российской организацией, которая получает или получала денежные средства и иное имущество от иностранных источников; иностранных государств, их государственных органов, международных и иностранных организаций, иностранных граждан и лиц без гражданства.
Уведомление должно наряду с указанием на одно из перечисленных обстоятельств содержать информацию о фамилии, имени, отчестве/ наименовании Благотворителя, дате и сумме совершенного пожертвования.
5.5 Благотворитель имеет право на получение информации об использовании его пожертвования.
Для реализации указанного права Организация размещает на Сайте:
- информацию о датах и суммах пожертвований, полученных организацией;
- отчет о расходовании полученных пожертвований публикуется на Сайте ежеквартально.
5.6 Благотворитель вправе подписаться на систематические пожертвования, выбрав соответствующую опцию на Сайте. При этом пожертвования будет осуществляться автоматически каждые 30 дней в размере, равной сумме первого совершенного Благотворителем пожертвования. Благотворитель вправе в любой момент отказаться от систематического пожертвования, посредством направления электронного письма по адресу info@foryoulive.ru. Отказ от систематических пожертвований может быть произведен Благотворителем в любой момент до осуществления очередного автоматического платежа. Каждый осуществленный автоматический платеж признается пожертвованием и может быть отменен только по основанием указанным в пункте 5.7 настоящей Оферты.
5.7 Благотворитель вправе отменить пожертвование и потребовать возврата пожертвованных денежных средств при наличии доказательств их использования Организацией не по целевому назначению, определенному в соответствии с условиями настоящей Оферты.
5.8 Организация не несет перед Благотворителем иных обязательств, кроме обязательств, указанных в настоящем Договоре.
6. Прочие условия.
6.1 В случае возникновения споров и разногласий между Благотворителем и Организацией по настоящему Договору, они будут по возможности решаться путем переговоров.
6.2 В случае невозможности разрешения спора путем переговоров, споры и разногласия будут разрешаться в соответствии с действующем законодательством Российской Федерации в судебных инстанциях по юридическому адресу Организации.
7. Реквизиты
Полное наименование: Автономная некоммерческая организация «Социальный проект «Чтобы Жить»
Юридический адрес: 620026, Свердловская обл. г. Екатеринбург, ул, Сони Морозовой 175 а, кв 93
ОГРН
ИНН/КПП
Банк: ООО "Банк Точка"
БИК: 044525104
р/с 40703810401500002707
к/с 30101810745374525104
Директор Надежда Владимировна Дернова
Согласие на обработку персональных данных
Пользователь, оставляя заявку, оформляя подписку, комментарий, запрос на обратную связь, регистрируясь либо совершая иные действия, связанные с внесением своих персональных данных на интернет-сайте https://www.foryoulive.ru, принимает настоящее Согласие на обработку персональных данных (далее – Согласие), размещенное по адресу https://www.foryoulive.ru/personal-data-usage-terms/.
Принятием Согласия является подтверждение факта согласия Пользователя со всеми пунктами Согласия. Пользователь дает свое согласие организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"», которой принадлежит сайт https://www.foryoulive.ru на обработку своих персональных данных со следующими условиями:
Пользователь дает согласие на обработку своих персональных данных, как без использования средств автоматизации, так и с их использованием.
Согласие дается на обработку следующих персональных данных (не являющимися специальными или биометрическими):
• фамилия, имя, отчество;
• адрес(а) электронной почты;
• иные данные, предоставляемые Пользователем.
Персональные данные пользователя не являются общедоступными.
1. Целью обработки персональных данных является предоставление полного доступа к функционалу сайта https://www.foryoulive.ru.
2. Основанием для сбора, обработки и хранения персональных данных являются:
• Ст. 23, 24 Конституции Российской Федерации;
• Ст. 2, 5, 6, 7, 9, 18–22 Федерального закона от 27.07.06 года №152-ФЗ «О персональных данных»;
• Ст. 18 Федерального закона от 13.03.06 года № 38-ФЗ «О рекламе»;
• Устав организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"»;
• Политика обработки персональных данных.
3. В ходе обработки с персональными данными будут совершены следующие действия с персональными данными: сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передача (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение.
4. Передача персональных данных, скрытых для общего просмотра, третьим лицам не осуществляется, за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.
5. Пользователь подтверждает, что указанные им персональные данные принадлежат лично ему.
6. Персональные данные хранятся и обрабатываются до момента ликвидации организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"». Хранение персональных данных осуществляется согласно Федеральному закону №125-ФЗ «Об архивном деле в Российской Федерации» и иным нормативно правовым актам в области архивного дела и архивного хранения.
7. Пользователь согласен на получение информационных сообщений с сайта https://www.foryoulive.ru. Персональные данные обрабатываются до отписки Пользователя от получения информационных сообщений.
8. Согласие может быть отозвано Пользователем либо его законным представителем, путем направления Отзыва согласия на электронную почту – siyalov@mail.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных». В случае отзыва Пользователем согласия на обработку персональных данных организация «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Пользователя при наличии оснований, указанных в пунктах 2 - 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. Удаление персональных данных влечет невозможность доступа к полной версии функционала сайта https://www.foryoulive.ru.
9. Настоящее Согласие является бессрочным, и действует все время до момента прекращения обработки персональных данных, указанных в п.7 и п.8 данного Согласия.
10. Место нахождения организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» в соответствии с учредительными документами: 620026, Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. Сони Морозовой, 175а, 93.