Продукты, ускоряющие метаболизм: что говорит наука?

В мире питания многие продукты и напитки якобы ускоряют метаболизм — реакции в организме, которые обеспечивают энергию. В этой статье мы исследуем, как наша диета влияет на наш метаболизм и действительно ли определенные продукты и напитки оказывают значительное влияние на скорость метаболизма.

Метаболизм представляет собой сумму реакций в наших клетках, которые обеспечивают необходимую энергию для таких функций, как движение, рост и развитие. На метаболизм могут влиять многие факторы, включая возраст, диету, биологический пол, физическую активность и состояние здоровья.

Базальная скорость метаболизма это энергия, необходимая для поддержания важнейших функций организма, таких как дыхание, в состоянии покоя. Это самый большой вклад в количество ежедневно сжигаемых калорий — также известный как общий расход энергии.

Переваривание и переработка пищи, включая углеводы, белки и жиры, также требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Для расщепления некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, и это может немного увеличить метаболизм.

Например, переваривание жира требует меньше энергии для переваривания, чем белки и углеводы. Белки имеют самый высокий ТЭФ из трех макроэлементов.

Могут ли определенные продукты ускорять метаболизм?

Очень много информации о том, что определенные продукты и напитки могут «ускорить» метаболизм, но это не всегда так. Для переваривания некоторых продуктов требуется больше энергии, чем для других, а некоторые продукты могут немного увеличить скорость основного обмена, но ненамного. Наибольшее значение имеет общее количество потребляемой с пищи.

Например, ТЭФ, энергия, необходимая для переваривания пищи, различается в зависимости от содержания в ней макроэлементов.

Приведем пример сколько требуется энергии для переваривания некоторых макроэлементов:

  • Белок: 10–30% энергетической ценности потребляемого белка.
  • Углеводы: 5–10% потребленных углеводов.
  • Жир: 0–3% потребляемого жира.

Организм использует больше всего энергии для расщепления и хранения белков, поэтому у него самый высокий ТЭФ .

На ТЭФ приходится около 10% от общего суточного расхода энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка может помочь нам сжигать больше калорий.

Также, исследование показало, что пища с высокой степенью переработки требует меньше энергии для переваривания, чем цельная пища. Вероятно, это связано с низким содержанием клетчатки и белка в высоко рафинированных продуктах. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) — количество калорий, сожженных в состоянии покоя. А Исследование 2015 г. показало, что у людей на высококалорийной диете потребление большого количества белка значительно увеличивает 24-часовой расход энергии в состоянии покоя по сравнению с диетами с низким количеством белка. А Исследование 2021 года определили, что диета с высоким содержанием белка, состоящая из 40% белка, приводит к более высоким общим расходам энергии и увеличению сжигания жира по сравнению с контрольной диетой, содержащей 15% белка. Другое исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают ежедневные затраты энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Повышают ли метаболизм определенные продукты?

Понятно, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий ежедневно, но как насчет конкретных продуктов?

Например, соединения в перце чили, зеленом чае и кофе могут немного повысить метаболизм.

Кофеин может увеличить расход энергии, поэтому употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, может повысить метаболизм в небольшом количестве.

Исследования показывают, что употребление продуктов с экстрактом катехина зеленого чая может увеличить ежедневный расход калорий на целых 260 калорий в сочетании с упражнениями с отягощениями. Важно отметить, что большинство исследований в этой области включает высокие дозы добавок экстракта зеленого чая, и результаты могут не относиться к людям, которые просто пьют зеленый чай.

Некоторые исследования показывают, что EGCG, катехин, содержащийся в зеленом чае, может увеличивать расход энергии в дозе 300 миллиграмм/сут (мг). Для справки: зеленый чай содержит около71 мг EGCG на порцию 100 миллилитров.

Между тем, капсаицин в перце чили может увеличивать скорость метаболизма при приеме концентрированных добавок. Но количество этого соединения в типичном блюде, содержащем перец чили, вряд ли существенно повлияет на метаболизм.

Аналогичным образом, одно исследование показало, что употребление горячего напитка, содержащего порошок имбиря, во время еды может немного увеличить ТЭФ примерно на 43 калории в день. Но это не окажет значительного влияния на общий расход энергии или потерю веса.

Как способствовать здоровому обмену веществ и массе тела

Чтобы поддерживать и поддерживать здоровую массу тела , важно сосредоточиться на общем качестве и содержании макроэлементов в рационе, а не включать или исключать определенные продукты.

Как упоминалось выше, исследования показывают, что диеты, богатые белком и цельными продуктами, вероятно, увеличивают расход энергии по сравнению с диетами с низким содержанием белка и высоким содержанием продуктов с ультра-обработкой (пастеризованных).

Хотя потребление умеренного количества продуктов и напитков, предназначенных для улучшения обмена веществ, таких как острая пища, имбирь и зеленый чай, скорее всего, не причинит вреда, это вряд ли окажет существенное влияние на расход энергии или массу тела.

Хорошо сбалансированная диета с большим количеством белка и клетчатки, например из овощей, фруктов, орехов, семян и бобов, будет поддерживать здоровый обмен веществ, а также улучшать общее состояние здоровья.

Достаточная физическая активность и поддержание здоровой мышечной массы также могут помочь улучшить общий расход энергии.

Тренировки с отягощениями могут быть особенно эффективными. Исследование 2015 года показало, что тренировки с отягощениями в течение 9 месяцев могут повысить RMR на целых 5% у здоровых взрослых. И обзор 2020 года показал, что упражнения с отягощениями увеличивают RMR, что приводит к увеличению сжигания среднего количества калорий примерно на 96 калорий в сутки по сравнению с контрольной группой.

Резюме

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, любой, кто надеется улучшить свой метаболизм, должен рассматривать свой рацион в целом. Диета, богатая белком и необработанной пищей, может помочь увеличить расход энергии, что поможет поддерживать здоровую массу тела.

В целом, здоровый образ жизни, включающий в себя полноценную диету и большую физическую активность, — лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ.

_______________________________________________________________________

Пожалуйста поддержите наш проект, чтобы мы могли публиковать еще больше интересных статей. Подпишитесь на ежемесячное пожертвование:

Мы будем рады небольшой, но ежемесячной помощи - это позволит нам увереннее чувствовать себя и надёжнее строить планы нашей работы. (Хотите анонимно? Укажите любой e-mail и ФИО)
Размер пожертвования
100
300
500
1000
Способ оплаты
Банковская карта
Ваши данные
Укажите ваше имя

Публичная оферта о заключении договора пожертвования

Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить" (Директор: Дернова Надежда Владимировна),
предлагает гражданам сделать пожертвование на ниже приведенных условиях:

1. Общие положения
1.1. В соответствии с п. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации данное предложение является публичной офертой (далее – Оферта).
1.2. В настоящей Оферте употребляются термины, имеющие следующее значение:
«Пожертвование» - «дарение вещи или права в общеполезных целях»;
«Жертвователь» - «граждане, делающие пожертвования»;
«Получатель пожертвования» - «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"».

1.3. Оферта действует бессрочно с момента размещения ее на сайте Получателя пожертвования.
1.4. Получатель пожертвования вправе отменить Оферту в любое время путем удаления ее со страницы своего сайта в Интернете.
1.5. Недействительность одного или нескольких условий Оферты не влечет недействительность всех остальных условий Оферты.

2. Существенные условия договора пожертвования:
2.1. Пожертвование используется на содержание и ведение уставной деятельности Получателя пожертвования.
2.2. Сумма пожертвования определяется Жертвователем.

3. Порядок заключения договора пожертвования:
3.1. В соответствии с п. 3 ст. 434 Гражданского кодекса Российской Федерации договор пожертвования заключается в письменной форме путем акцепта Оферты Жертвователем.
3.2. Оферта может быть акцептована путем перечисления Жертвователем денежных средств в пользу Получателя пожертвования платежным поручением по реквизитам, указанным в разделе 5 Оферты, с указанием в строке «назначение платежа»: «пожертвование на содержание и ведение уставной деятельности», а также с использованием пластиковых карт, электронных платежных систем и других средств и систем, позволяющих Жертвователю перечислять Получателю пожертвования денежных средств.
3.3. Совершение Жертвователем любого из действий, предусмотренных п. 3.2. Оферты, считается акцептом Оферты в соответствии с п. 3 ст. 438 Гражданского кодекса Российской Федерации.
3.4. Датой акцепта Оферты – датой заключения договора пожертвования является дата поступления пожертвования в виде денежных средств от Жертвователя на расчетный счет Получателя пожертвования.

4. Заключительные положения:
4.1. Совершая действия, предусмотренные настоящей Офертой, Жертвователь подтверждает, что ознакомлен с условиями Оферты, целями деятельности Получателя пожертвования, осознает значение своих действий и имеет полное право на их совершение, полностью и безоговорочно принимает условия настоящей Оферты.
4.2. Настоящая Оферта регулируется и толкуется в соответствии с действующим российском законодательством.

5. Подпись и реквизиты Получателя пожертвования

Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"

ОГРН: 1186658037147
ИНН/КПП: 6685149088/668501001
Адрес места нахождения: 620026, Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. Сони Морозовой, 175а, 93

Банковские реквизиты:
Номер банковского счёта: 40703810210050000615
Банк: Ф ТОЧКА БАНК КИВИ БАНК (АО)
БИК банка: 044525797
Номер корреспондентского счёта банка: 30101810445250000797

Директор
Дернова Надежда Владимировна

Соглашаюсь с офертой

Согласие на обработку персональных данных

Пользователь, оставляя заявку, оформляя подписку, комментарий, запрос на обратную связь, регистрируясь либо совершая иные действия, связанные с внесением своих персональных данных на интернет-сайте https://www.foryoulive.ru, принимает настоящее Согласие на обработку персональных данных (далее – Согласие), размещенное по адресу https://www.foryoulive.ru/personal-data-usage-terms/.

Принятием Согласия является подтверждение факта согласия Пользователя со всеми пунктами Согласия. Пользователь дает свое согласие организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"», которой принадлежит сайт https://www.foryoulive.ru на обработку своих персональных данных со следующими условиями:

Пользователь дает согласие на обработку своих персональных данных, как без использования средств автоматизации, так и с их использованием.
Согласие дается на обработку следующих персональных данных (не являющимися специальными или биометрическими):
• фамилия, имя, отчество;
• адрес(а) электронной почты;
• иные данные, предоставляемые Пользователем.

Персональные данные пользователя не являются общедоступными.

1. Целью обработки персональных данных является предоставление полного доступа к функционалу сайта https://www.foryoulive.ru.

2. Основанием для сбора, обработки и хранения персональных данных являются:
• Ст. 23, 24 Конституции Российской Федерации;
• Ст. 2, 5, 6, 7, 9, 18–22 Федерального закона от 27.07.06 года №152-ФЗ «О персональных данных»;
• Ст. 18 Федерального закона от 13.03.06 года № 38-ФЗ «О рекламе»;
• Устав организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"»;
• Политика обработки персональных данных.

3. В ходе обработки с персональными данными будут совершены следующие действия с персональными данными: сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передача (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение.

4. Передача персональных данных, скрытых для общего просмотра, третьим лицам не осуществляется, за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

5. Пользователь подтверждает, что указанные им персональные данные принадлежат лично ему.

6. Персональные данные хранятся и обрабатываются до момента ликвидации организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"». Хранение персональных данных осуществляется согласно Федеральному закону №125-ФЗ «Об архивном деле в Российской Федерации» и иным нормативно правовым актам в области архивного дела и архивного хранения.

7. Пользователь согласен на получение информационных сообщений с сайта https://www.foryoulive.ru. Персональные данные обрабатываются до отписки Пользователя от получения информационных сообщений.

8. Согласие может быть отозвано Пользователем либо его законным представителем, путем направления Отзыва согласия на электронную почту – siyalov@mail.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных». В случае отзыва Пользователем согласия на обработку персональных данных организация «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Пользователя при наличии оснований, указанных в пунктах 2 - 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. Удаление персональных данных влечет невозможность доступа к полной версии функционала сайта https://www.foryoulive.ru.

9. Настоящее Согласие является бессрочным, и действует все время до момента прекращения обработки персональных данных, указанных в п.7 и п.8 данного Согласия.

10. Место нахождения организации «Автономная некоммерческая организация "Социальный проект "Чтобы Жить"» в соответствии с учредительными документами: 620026, Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. Сони Морозовой, 175а, 93.

Соглашаюсь на обработку моих персональных данных
Перенаправление на безопасную страницу платежа...

Анкета волонета проекта «Чтобы Жить»